Меню

Растяжка кошка какие мышцы работают

Растяжка кошка какие мышцы работают

Упражнение «кошка» — это растяжка грудного и поясничного отдела. Оно используется в пилатесе, фитнесе, йоге и ЛФК. Движение будет полезным и для тех, кому нужно наработать мост в жиме лежа, или снят напряжение с мышц спины после тренировки. Обычно используется силовиками в качестве «заминки», а в ЛФК может быть первым или вторым упражнение в комплексе на спину. Движение мгновенно снимает боль и дискомфорт и является простым и доступным.

Польза упражнения

Упражнение может выполняться как в статическом, так и в динамическом режиме. В хатха-йоге есть «кошка» в виде выгибания грудного отдела позвоночника вверх и фиксации его на несколько дыхательных циклов. После уходят либо в «собаку головой вниз», чтобы прогнуть позвоночник, либо в «позу коровы», то есть прогиб грудного отдела к полу в положении «стоя на четвереньках».

В фитнесе используется динамическая вариация, которая проще и понятней. Это плавный переход от прогиба к выгибанию. Он позволяет не только снять напряжение с шеи и плеч, но и укрепить пресс и спину.

Польза «кошки»:

  • разогревает мышцы спины, улучшает кровообращение;
  • укрепляет пресс и спину в связке;
  • снимает болевые ощущения в спине, вызванные спазмами мышц;
  • помогает растянуть мышцы после силовой нагрузки;
  • учит синхронизировать дыхание и движение;
  • позволяет укрепить мышцы даже новичкам без силовой подготовки;
  • помогает повысить мобильность в плечевом суставе, и учит работать лопатками, что важно для правильного принятия исходного положения в силовых упражнениях.

Важно: выгибание позвоночника вверх должно компенсироваться обратным движением. После растяжки «кошка» рекомендуется сделать несколько прогибов позвоночника, позволяющих опустить грудную клетку к полу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
  • прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Техника выполнения

Как и другие движения с весом тела, «кошка» подразумевает полный контроль над мышцами тела, дыханием и плавное выполнение. Важно не просто быстро проделать определенный набор движений, а прочувствовать работу мышц.

Основные моменты:

  • контроль вдохов и выдохов при помощи сознания;
  • навык синхронизации дыхания и движения;
  • работа в полную амплитуду;
  • плавная проработка слишком жестких и слабых мест.

Сделать упражнение верно поможет следующая последовательность:

  • для начала нужно понять само движение. Встаньте прямо, сделайте круг плечами назад, и опустите лопатки к тазу. Получится «осанка солдатика», выгнутая вперед грудная клетка. Теперь вытяните руки вперед, и прогнитесь грудным отделом назад, опустите голову на грудь. Примерно это положение нужно будет принять в упоре в пол;
  • встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазовыми косточками. Оттолкнитесь от пола голенями и ладонями, и на выдохе толкните грудной отдел вверх;
  • опустите голову на грудь, коснитесь подбородком грудины;
  • тянитесь грудным отделом позвоночника вверх, затем на выдохе прогнуться вниз, поднять голову, потянуться макушкой вверх, полностью прогибаясь;
  • вернитесь в нейтральное положение, повторите с выгибания грудного отдела вверх.

Рекомендации

Это не ваше обычное силовое упражнение, которое нужно делать в несколько подходов и повторов. «Кошку» внедряют в план в зависимости от целей:

  • силовикам для разминки можно по 1-2 подхода перед тренировкой, продолжительность подхода 1-2 минуты;
  • для реабилитации после офисной работы, разминки, декомпрессии позвоночника — по 1-2 минуты утром и вечером;
  • в качестве ЛФК при проблемах с позвоночником — по 1-2 минуты в начале ЛФК-тренировки

Упражнение не рекомендуется «усложнять» при помощи блинов, помещенных на спину, резиновых амортизаторов или каких-либо иных отягощений. Главное — спокойно глубоко дышать, и выполнять упражнение регулярно.

Упражнение «кошка» не рекомендуется вводить в план, если есть грыжи поясничного и грудного отдела в стадии обострения. Не следует делать его на четвереньках, если вы беременны. Беременные могут делать растяжку грудного отдела стоя, по сокращенной амплитуде, упершись руками в стену.

Читайте также:  Период линьки у кошек шотландской породы

Включайте движение в разминку перед силовой, или выполняйте его отдельно в качестве утреннего и вечернего мини-комплекса, и не забывайте глубоко и правильно дышать. Когда упражнение покажется легким, можно будет добавить к нему более глубокие статические растяжки грудного отдела, например, йоговскую «позу рыбы» и растяжку через брусок.

Источник



Упражнение кошка – лучшее движение для укрепления, профилактики и лечения позвоночника

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

  • Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
  • Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

  • Контроль мышц.
  • Умение удерживать нужную позицию.
  • Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

  1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
  2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
  3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
  4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
  5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
  6. Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).
Читайте также:  Какую пользу приносит кошка человеку для детей

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

Источник

Упражнение кошка — удивительная эффективность и простота

Приветствую вас, мои читатели! Кошки, кажется, не имеют проблем с позвоночником. А все потому, что они умеют его хорошо и качественно растягивать. Давайте же брать с них пример! Упражнение кошка – это изящная растяжка, которая дает комплексную пользу – не только для спины, но и для всего тела. Дальше я расскажу подробно, для чего нужна кошка, в чем польза и как правильно делать это целительное движение.

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

  • оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость, в том числе после долгого «сидячего» дня;
  • укрепляет мышечный каркас спины;
  • укрепляются все мышцы шеи;
  • помогает похудеть, так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
  • полезна для позвоночника, дает легкую нагрузку на него, прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
  • работает, как профилактика простуд;
  • мягко тонизирует половую систему;
  • помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
  • развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
  • помогает предотвратить запоры и отеки, в том числе у беременных;
  • способствует уменьшению животика;
  • улучшает функции желудка и кишечника, так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все, для чего нужно делать кошку.

Есть информация, что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того, данное упражнение незаменимо для тех, кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

А все потому, что упражнение кошка для спины является очень щадящим и не требует сильного напряжения.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Упражнение кошка для спины, почему важно постоянство?

Вот причины, достаточные для регулярности:

  1. Упражнение простое и доступное для всех, не требует инвентаря, тренера, даже особого настроя.
  2. Занимает мало времени.
  3. Оно приятное, ведь тянутся мышцы спины, груди, рук, ягодиц, при этом нет ни боли, ни напряжения.
  4. Не нужно никакого особого физического «бэкграунда» и подготовки.
  5. Выполнять его можно в любое удобное для вас время, противопоказания – минимальны.

Какие мышцы работают? Поза кошки заставляет работать: все мышцы, ответственные за разгибание спины, мышца живота прямая, наружная, косые мышцы внутренние.

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

  1. Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
  2. Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
  3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
  4. Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
  5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
  6. Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
  7. Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

  1. Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
  2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
  3. Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.
Читайте также:  Жесткий живот у кошек

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Важный момент: не занимайтесь непосредственно перед сном и в первые 2 часа после трапезы.

Как прогибать спину будущим мамочкам?

Для беременных данное упражнение максимально полезна. Если нет особых проблем, ее можно выполнять все триместры. Если есть – то только в первом.

Изгибание спинки сохраняет будущей мамочке тонус мускулатуры.

Таким образом, облегчается течение беременности и самих родов. Еще упражнение кошка полезно для спины и для позвоночника, прекрасно снимает напряжение, работает, как профилактика запоров и отеков.

Все, кто его выполняет, быстрее приходят в форму после родов.

Внимание: при малейших признаках странного самочувствия прекращайте заниматься. А лучше всего советуйтесь со своим врачом, перед началом занятий.

Облегченный вид упражнения

Кстати, во второй и третий триместры, а также всем, у кого очень большой вес, или есть сильные боли в спине и пояснице, рекомендуется делать «легкую кошку».

Суть ее проста – человек просто стоит на четвереньках, глубоко и плавно дышит, и старается максимально расслабить спину. Движения спиной совершать не нужно.

В таком виде активность тоже хорошо убирает нагрузку с позвоночника, активизирует ток крови в зонах межпозвоночных дисков, облегчает работу почек и убирает напряжение и боль в пояснице.

Важные рекомендации по технике безопасности

Поза кошки — активность действительно легкая и простая. Но это не значит, что не нужно соблюдать технику безопасности!

Главное – не допускайте рывков. Движения делайте медленно и предельно плавно.

Не запрокидывайте голову, а мышцы держите в тонусе. Дышите глубоко и плавно носом, дыхание не задерживайте. И все будет хорошо!

Упражнение кошка для спины на видео:

История из жизни

Мой дальний родственник в свои «слегка за 50» был далек от спорта, и любых активностей. И, естественно, у него начались проблемы со спиной, из-за дефицита движения и особенностей деятельности. После сидячей работы спина «стояла колом», как он говорил, сильно ныла поясница.

Конечно же, в спортзал он идти не хотел, и на полноценную зарядку не хватало духу. Но знакомый тренер посоветовал мужчине делать по утрам «кошечку». И упражнение «пошло»! Ведь это просто, быстро, легко и даже приятно.

В результате у моего родственника прошли боли в спине. Более того – он стал видеть яркие и запоминающиеся сны, также улучшилась память. Видимо, благодаря тому, что ток крови активизировался, и мозг стал получать больше питания. Такой вот получился побочный положительный эффект!

Кому двигать спиной, как кошка, нельзя?

Противопоказания у этой активности минимальные: это серьезные травмы спины и шеи, а также грыжа поясничного отдела.

Беременным, сердечникам, диабетикам, персонам с ожирением «Кошку» делать и можно, и нужно!

На этом все, мои дорогие читатели! Очень надеюсь, что вы, после прочтения статьи, проникнитесь идеей делать «кошку» регулярно. И это обеспечит вам здоровую спину, хорошую осанку и крепкое здоровье. Желаю вам этого от всей души.

Буду рад, если вы подпишитесь на мой канал, и поделитесь этой статьей с теми, кто в ней нуждается. В первую очередь – с друзьями в социальных сетях. Заранее вам спасибо за лайки и комментарии. До новых встреч!

Источник